Voedingsdeskundigen zeggen altijd dat het er niet om gaat om minder te eten, maar om beter te eten, en een goede manier om dit te doen is door zaden te gebruiken. De rol van fruit en groenten in het dieet, evenals eiwitten uit onder andere vlees en vis, wordt steeds duidelijker. Maar zaden zijn de grote vergeten zaden van het Mediterrane dieet, dat slechts enkele zaden zoals zonnebloempitten of pompoenpitten bevat. Maar er zijn er meer, veel meer, en ze hebben allemaal een hoge voedingsdichtheid.
“De belangrijkste functie van zaden is het vermenigvuldigen en behouden van een plantensoort. Er wordt een nieuwe plant uit geboren, dus dit geeft ons een ideevan de hoeveelheid essentiële voedingsstoffen die ze bevatten, aangezien de continuïteit van een plantensoort generatie na generatie grotendeels afhangt van de zaden”, legt Vanesa León uit, diëtiste-voedingsdeskundige bij Biogran, El Granero.
Volgens deze expert hebben de zaden een hoog vezelgehalte, een basisvoedingsstof voor een gezonde spijsvertering; ze zijn een natuurlijke bron van Omega 3, met ontstekingsremmende werking en met bewezen voordelen voor hart en bloedvaten en de gezondheid van de hersenen; ze leveren plantaardige eiwitten, om uw spieren en weefsels te voeden; en ze hebben geen toegevoegde suikers of gluten, dus ze zijn geschikt voor mensen met diabetes en coeliakie. Zoals we al zeiden, zijn er enkele soorten die de grote onbekende zijn, maar die grote gezondheidsvoordelen hebben. Vanesa León vertelt er vandaag drie: lijnzaad, chiazaad en hennepzaad.
1. Lijnzaad
Lijnzaad bevat vezels, vitaminen, mineralen, eiwitten, gezonde plantaardige vetten en antioxidanten die celbeschadiging helpen voorkomen. Deze zaden zijn een goede bron van oplosbare en onoplosbare vezels die constipatie helpen voorkomen en de spijsvertering gezond houden. Maar als er iets is waar ze om gewaardeerd worden, dan is het wel hun hoge omega-3-gehalte. “Vette vis is van oudsher de belangrijkste bron van omega-3 in Spanje. Maar als uw consumptie van vette vis niet optimaal is (minstens twee keer per week), zouden lijnzaad en walnoten deel moeten uitmaken van uw normale dieet”, waarschuwt de El Granero expert.
Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine zijn omega-3 vetzuren een soort meervoudig onverzadigde vetten die neuronen helpen versterken en het hart gezond houden en beschermen tegen een beroerte. Ze verlagen triglyceriden, een soort vet in het bloed; verminderen het risico op het ontwikkelen van hartritmestoornissen; verminderen de opbouw van plaque, een stof die bestaat uit vet, cholesterol en calcium, die slagaders verhardt en blokkeert; en helpen de bloeddruk iets te verlagen.
2. Chia zaden
Samen met lijnzaad zijn chiazaden ook een bron van plantaardige omega-3, dus hun opname in het dieet helpt de gezondheid van hart en bloedvaten en hersenen te bevorderen. Chia heeft ook een hoog vezelgehalte, dat volgens Vanesa León “de regelmaat van de darmen verbetert en het verzadigingsgevoel helpt verhogen, zodat het nuttig kan zijn in diëten voor gewichtsbeheersing”. Maar naast deze voordelen verlaagt een juiste vezelconsumptie ook het cholesterolgehalte en helpt het de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. “Het wordt aanbevolen om ongeveer 15 g chiazaden per dagte eten,” zegt de expert.
ANDERE WELVAARTSONDERWERPEN
Hoe eet u deze kleine zaadjes? “U kunt van de voordelen genieten door ze 15-20 minuten te laten weken in water, sap, groentedrank, enz. U kunt ze ook vlak voor consumptie vermalen en toevoegen aan salades, yoghurt, crèmes en soepen, of in hun geheel toevoegen aan brooddeeg of zelfgemaakt gebak,” raadt de voedingsdeskundige van El Granero aan.
3. Hennepzaden
Als er iets is waar hennepzaden bovenuit steken, dan is het wel hun hoge eiwitgehalte, “tot 34 gram eiwit per 100 gram product – meer eiwit dan een kipfilet,” zegt León. Eiwit in de voeding is nodig om het lichaam te helpen cellen te herstellen en nieuwe cellen aan te maken. Daarnaast benadrukt Leon de rol van eiwitten in het bijdragen “aan de ontwikkeling en het onderhoud van spieren, waarbij ondersteuning wordt geboden aan het bewegingsapparaat”.
Hennepzaden hebben ook antioxiderende, ontstekingsremmende, hypocholesterolemische, anemische, anti-obesitas, antimicrobiële, antidiabetische, antihypertensieve, neuroprotectieve, cardioprotectieve, hyperprotectieve en spijsverteringseigenschappen. Een voedingsbom die u gemakkelijk in uw dieet kunt opnemen door ze toe te voegen aan smoothies, yoghurt of salades, waardoor uw gerechten een lichte notensmaak krijgen.
Eerder hebben we het gehad over verschillende heerlijke recepten, zoals nougat, dat een perfecte zoete snack is. We hebben ook besproken hoe je wortelpannenkoeken kunt maken, die niet alleen gezond zijn, maar ook erg lekker. Voor de feestdagen hebben we het eerder gehad over Vitel Toné voor Kerstmis, een traditioneel gerecht dat vaak op feestelijke tafels te vinden is. Ook hebben we de eenvoudige stappen gedeeld om citroenkoekjes te maken, die iedereen zal verrassen met hun frisse smaak. En vergeet niet om af en toe een kopje oregano thee te drinken, wat zowel verkwikkend als gezond is.
