Voeding speelt een veel grotere rol dan we denken. Slechte gewoonten, voedingsmiddelen, dranken en zelfs kruiden kunnen de slaap beïnvloeden. Do’s en don’ts voor een goede nachtrust volgens experts.
Slaap is goed voor een kwart tot een derde van de levensduur van de mens. “Vóór 1950 geloofden de meeste mensen dat slaap een passieve activiteit was waarbij het lichaam en de hersenen inactief waren,” zegt Johns Hopkins Medicine.
Tegenwoordig weten we dat de hersenen tijdens deze rustperiode een aantal belangrijke activiteiten uitvoeren voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Dr. Stella Maris Valiensi(MP 94777), arts van de afdeling Slaapstoornissen van de Neurologische Dienst van het Italiaanse Ziekenhuis van Buenos Aires en voorzitter van de Argentijnse Vereniging voor Slaapgeneeskunde, benadrukte het belang van slaap voor ons welzijn in een recent artikel in Infobae: “Slaap is essentieel voor de gezondheid omdat het het immuunsysteem versterkt zodat we niet vaak ziek worden, het hart beschermt, depressie verbetert, energie oplaadt, betere werkprestaties bevordert en ons er aantrekkelijker en gezonderlaat uitzien”.
Ondertussen legde Agustina Murcho (M.N 7888), afgestudeerd in Voeding, specialist in eetstoornissen en master in Psychoimmunoneuroendocrinologie, aan Infobae de belangrijke relatie uit tussen slaap en voeding, waar we vaak geen rekening mee houden voor een goede rust. “Slaap is een essentieel onderdeel voor onze gezondheid en ons welzijn, maar de kwaliteit ervan kan worden beïnvloed door verschillende factoren, waaronder voeding en dagelijkse gewoonten,” zei hij.
Hij voegde eraan toe: “Er is geen universele formule voor wat je moet eten voordat je naar bed gaat, omdat iedereen anders reageert op bepaalde voedingsmiddelen. Terwijl sommige mensen bijvoorbeeld een hamburger kunnen eten en goed slapen, kunnen anderen slapeloosheid ervaren door een zware spijsvertering.
Bedtijd is ook een belangrijke factor voor een goede nachtrust. Dr. Mirta Averbuch, directeur van Somnos Sleep Medicine, zei op advies van Infobae dat “je 3 uur voor het slapen gaan en zo natuurlijk mogelijk moet eten. De spijsvertering verloopt ’s nachts erg traag en het is niet aan te raden om te veel te eten. Je moet genoeg eten om honger te voorkomen en zonder overtollig vet,” zei hij.
Eten en drinken dat de slaap verstoort
Murchio raadt aan om grote, zware maaltijden tijdens het avondeten te vermijden, vooral als bekend is dat ze de spijsvertering belemmeren.
“Portiecontrole is belangrijk, want te veel eten kan de slaap verstoren, terwijl met honger naar bed gaan ook contraproductief kan zijn. We moeten herkennen welke voedingsmiddelen goed of slecht voor ons zijn voordat we naar bed gaan en ons dieet daarop aanpassen voor een goede nachtrust,” adviseerde hij.
De inname van vocht speelt ook een belangrijke rol bij de slaapkwaliteit: “Te veel drinken voor het slapengaan kan leiden tot nachtelijke toiletpauzes. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om de vochtinname na een bepaalde tijd te beperken,” zei Murcho.
Wat alcohol betreft, voegde hij eraan toe dat, hoewel het aanvankelijk de slaap kan opwekken, “hetde kwaliteit van de rust vermindert, wat leidt tot vroeg wakker worden of het gevoel niet uitgerust te zijn”.
Met betrekking tot ontspannende kruidenthee zei de voedingsdeskundige dat het drinken van limoen- of kamillethee“voor veel mensen heilzame opties kunnen zijn, zolang ze niet overmatig worden geconsumeerd”, waarschuwde ze.
Volgens Averbuch is het voor het avondeten aan te raden om ” vis te eten, zoals zalm en tonijn, kip, ontbijtgranen, gebak, niet-gevulde pasta en rijst. Het is aan te raden om ’s avonds kiwi en banaan te eten en weinig citrusvruchten”.
“Het is aan te raden om de volgende voedingsmiddelen te eten voor het avondeten: eieren, rode bieten, avocado, spinazie, snijbiet, courgette, wortelen, pompoen, aardappel, tomaat, sla en ui,” vertelde de expert aan Infobae.
Aan de andere kant kunnen “broccoli, bloemkool of aubergine gaan gisten, zwellen en de slaap verstoren. Je moet ’s nachts ook rood vlees vermijden, zoals rosbief, hamburgers en orgaanvlees,” waarschuwde ze.
Sommige voedingsmiddelen bij het avondeten kunnen helpen om beter te slapen. “Hoewel er geen magische voedingsmiddelen zijn, kan het kiezen voor lichte en evenwichtige maaltijden bijdragen aan een betere rust,” zei Murcho en hij raadde het volgende aan:
- Fruit zoals bananen, rijk aan magnesium en kalium.
- Magerezuivelproducten , die tryptofaan bevatten, een voorloper van serotonine, een belangrijke neurotransmitter voor emotioneel en mentaal welzijn en rustgevende slaap.
- Volkoren granen in kleine porties, die helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden gedurende de nacht.
- Andere voedingsmiddelen voor een goede slaap zijn havermout en amandelen.
Stress en beperkingen: vijanden van slaap
Murcho legt uit dat beide factoren de rust kunnen beïnvloeden: “Als we onszelf beperkingen opleggen met betrekking tot voedsel dat we lekker vinden, zoals ijs of andere dingen, kan dit de stress verhogen, waardoor het moeilijk wordt om te slapen of waardoor we zelfs gaan dromen over voedsel,” zegt ze.
En ze bevestigde dat wanneer er een beperking is van voedingsstoffen, het lichaam ook “klaagt”: “Als het merkt dat het niet de nodige voedingsstoffen krijgt, zal het zijn best doen om ons te dwingen te eten, omdat het wil overleven”, zei de expert.
Tot slot concludeerde Murcho: “Het buitensporig beperken van voedsel waar we van genieten genereert extra stress, waardoor het moeilijk wordt om te rusten. Stress is een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid en in combinatie met beperkingen wordt het een extra last. Met de dagelijkse stress waar we al mee te maken hebben, kan het toevoegen van dieetgerelateerde zorgen een aanzienlijke impact hebben op de slaapkwaliteit,” zei ze.
9 voedingsstrategieën voor het avondeten
Dr. Stella Maris Valiensi beschreef in haar artikel in het Italian Hospital wat de aanbevolen gewoonten zijn voor een rustgevend diner:
1. Neem een licht diner: “Het moet bestaan uit voedingsmiddelen op basis van langzame suikers (pasta en zetmeel) die de slaap bevorderen. Deze aanbeveling is erg belangrijk voor ouderen en diabetici omdat ze zo hypoglykemie (daling van de bloedsuikerspiegel) ’s nachts kunnen vermijden, wat de slaap kan verstoren. Je moet ook erg zout voedsel (worst, gezouten vlees, gerookte vis, enz.), gerechten met sauzen en vlees vermijden,” adviseerde Dr. Valiensi.
2. Koffie, onder controle. “Mensen met slapeloosheid zouden zelfs ’s ochtends geen koffie moeten drinken, omdat het een vertraagde werking heeft van enkele uren, waarbij het maximum na twaalf uur wordt bereikt, en het de neiging heeft om zich op te hopen in het lichaam. Espressokoffie bevat minder cafeïne dan gefilterde koffie. Lichte thee met een lichte infusie is minder opwindend dan sterke, donkere thee”, aldus Dr. Valiensi.
Vermijd na 14.00 of 15.00 uur stimulerende dranken zoals thee, koffie, chocolade en frisdranken met colasmaak. “Veel van deze producten bevatten cafeïne, theïne en/of para-amfetamine, die de slaap kunnen verstoren,” zei de Italiaanse expert.
3. Pas op voor alcohol. Alcohol bevordert niet alleen nachtelijk ontwaken, “het is ook gecontra-indiceerd bij patiënten met slaapapneu (die ’s nachts een paar seconden stoppen met ademen), omdat het de spieren ontspant, waaronder de ademhalingsspieren, wat nachtelijke verstikking aanzienlijk verergert. Alcohol verhoogt de intensiteit van het snurken, dus het wordt niet aanbevolen,” zei Valiensi.
4. Drink warme melk voor het slapengaan. Het heeft de reputatie dat het de slaap bevordert, maar het is niet wetenschappelijk bewezen, zei Dr. Valiensi, “maar geloven dat één ding slapeloosheid kan behandelen verhoogt de kracht van het middel,” zei ze.
5. Zeg nee tegen sigaretten. “De nicotine in tabak is een stimulerend middel en bevordert de waakzaamheid. Daarom moet de persoon die niet kan slapen niet roken,” zei ze.
6. Vermijd gekruid voedsel. Voedingsdeskundige Dani Lebovitz vertelde op de website Wellandgood dat pittig gekruid voedsel, zoals de capsaïcine in rode pepers, brandend maagzuur en indigestie kan veroorzaken die worden versterkt door plat te liggen. Daarnaast kan gekruid eten je doen zweten, wat leidt tot slaapstoornissen tijdens de nacht.
7. Volg het mediterrane dieet. Een onderzoek uit mei 2019, gepubliceerd in Nutrients , onderzocht het verband tussen het mediterrane dieet (rijk aan vezels) en slaapkwaliteit, en ontdekte dat hoe meer deelnemers dit dieet volgden, hoe groter de kans was dat ze genoten van slaap van hoge kwaliteit.
8. Neem voedingsmiddelen met magnesium. Magnesium is een andere cruciale slaapcomponent die de hersenen en het lichaam helpt te ontspannen en zich voor te bereiden op de slaap. Volgens een onderzoek gepubliceerd in Nutrients helpt magnesium het lichaam te ontspannen en in slaapmodus te komen.
Magnesium zit in veel plantaardige voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden, volle granen, peulvruchten, groene bladgroenten en zelfs pure chocolade.
9. Eet voedingsmiddelen met melatonine. Dit is een hormoon dat ons lichaam aanmaakt om ons te helpen dag en nacht te reguleren. Wanneer melatonine toeneemt in het lichaam, beginnen we ons slaperig te voelen. Melatonine zit in verschillende plantaardige voedingsmiddelen, vooral walnoten, zure kersen, druiven, tomaten en havermout.
Gewoonten voor een goede nachtrust
Slaaphygiëne en gewoonten overdag spelen ook een cruciale rol, zei Murcho en raadde aan:
- Vermijd schermen voor het slapengaan: blauw licht van apparaten kan de melatonineproductie verstoren.
- Mediteer of ontspan: een paar minuten mediteren of ademhalingsoefeningen doen kan de gedachten kalmeren.
- Fysieke activiteit: overdag actief blijven bevordert een diepere, meer rustgevende slaap.
“Als slaapproblemen aanhouden ondanks het aanpassen van je dieet en gewoonten, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken. Aandoeningen zoals chronische slapeloosheid, nachtelijke eetbuien of eetstoornissen kunnen gespecialiseerde zorg vereisen”, aldus Murcho.
Ze voegde eraan toe: “De sleutel tot het verbeteren van de slaap ligt in een holistische benadering die persoonlijke voeding, goede gewoonten en, indien nodig, medische ondersteuning combineert. Ons lichaam en zijn behoeften kennen is de eerste stap naar een gezondere rust,” concludeerde de expert.
Eerder hebben we uitvoerig besproken waarom je je eten vacuüm zou moeten verpakken, omdat dit de houdbaarheid en versheid aanzienlijk vergroot.
- Daarnaast hebben we het gehad over het gebruik van slangen in de keuken, zoals bij het aansluiten van apparaten of het overhevelen van vloeistoffen.
- We hebben ook tips gegeven over effectief gebruik van afwasmiddel om je keukenitems schoon te houden. Verder is de vraag moet je drinken tijdens de maaltijd aan bod gekomen, waarbij we de invloed van drankjes op de spijsvertering hebben belicht.
Tot slot hebben we de gezondheidsvoordelen van het regelmatig eten van vruchten besproken.
