Als u uw obsessie met de weegschaal verruilt voor het doel om vet te verliezen en meer spieren te krijgen, zult u nooit meer last hebben van een rebound-effect en zult u nooit meer op dieet hoeven.
De meeste patiënten die op consult komen, hebben een vooropgezet idee van het gewicht dat ze willen verliezen. Het zijn mensen die regelmatig op dieet gaan met de bedoeling om gewicht te verliezen zonder te kijken waar het gewichtsverlies vandaan komt. Ze weten niet of wat ze verliezen vet of spiermassa is, terwijl dit van cruciaal belang is. Niet alle gewichtsverlies is hetzelfde, en het brengt ook niet dezelfde voordelen op de lange termijn met zich mee. En zoals u misschien al geraden had, heeft het verliezen van spieren in plaats van vet nadelige gevolgen voor de gezondheid en verbetert het zeker niet hoe u eruitziet of hoe u zich voelt.
U hoeft niet af te vallen, u moet opgeslagen vet verliezen
Wanneer het doel is om af te vallen, is de weegschaal misleidend. De meeste mensen willen de cijfers graag omlaag zien gaan, maar als dit gebeurt, betekent dit niet dat u het goed doet. Wanneer u zeer restrictieve diëten volgt, reageert uw lichaam, maar niet op de manier die u wilt. In plaats van overtollig vet af te voeren, past het lichaam zich in extreme situaties van een ernstig calorietekort aan en vermindert het de energie-inname. Uw lichaam maakt zich zorgen dat u minder eet en denkt daarom dat het niet genoeg calorieën zal hebben, dus vermindert het zijn energie-inname. Dit leidt tot een verlies van spiermassa.
Spieren zijn niet alleen verantwoordelijk voor onze kracht en een strak uiterlijk, maar zijn ook een metabolisch actief weefsel dat zelfs in rust calorieën verbrandt. Hoe groter het volume van de spiermassa, hoe hoger de snelheid van onze stofwisseling. Vetophoping wordt daarentegen veroorzaakt door een teveel aan verbruikte calorieën, die vervolgens worden opgeslagen om het lichaam van energiereserves te voorzien. Het probleem met vet, met name visceraal vet dat zich rond de organen ophoopt, is dat het in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatproblemen.
het gevaar van extreem diëten
Door de voedselinname te beperken met extreme diëten, lopen we het risico dat we niet genoeg voedsel aan de spieren geven, waardoor de spiermassa in het lichaam afneemt. Dit vertraagt de stofwisseling en zelfs als er tijdens het plan gewicht wordt verloren, is er een grotere kans dat het verloren gewicht er weer bij komt als we terugkeren naar een normaal, uitgebalanceerd dieet. En met een hoger vetaandeel dan voorheen, omdat het geaccumuleerde vet niet verloren is gegaan tijdens het plan.
Snelle of extreme diëten beloven vaak wonderbaarlijke resultaten in korte tijd. Ze verminderen het aantal calorieën drastisch of elimineren hele voedselgroepen en leiden daarom tot snel gewichtsverlies dat ongezond is. Een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism toonde aan dat mensen die zeer caloriearme diëten volgen de neiging hebben om naast vet ook een aanzienlijke hoeveelheid spieren te verliezen, met ernstige gevolgen voor de gezondheid. Andere onderzoeken voegen een onflatteus scenario toe aan dergelijke plannen: tot 70% van het gewicht dat daarna weer bijkomt kan vet zijn, waardoor mensen een slechtere lichaamssamenstelling hebben dan voordat ze aan hun beperkende regime begonnen.
Hoe weet u of u vet of spieren verliest?
Om erachter te komen of uw gewichtsverlies van vet of spieren komt, moet u letten op deze tekenen en methoden die u zullen helpen uw vooruitgang op de weegschaal te beoordelen om te zien of u op de weg bent die u wilt volgen.
- Beoordeel uw lichaamssamenstelling. Het meten van het percentage lichaamsvet in plaats van alleen het totale gewicht geeft u een beter idee van wat u aan het verliezen bent. Hulpmiddelen zoals bio-impedantie of antropometrische metingen kunnen nuttig zijn om het vet en de spieren op uw lichaam te controleren.
- Test uw kracht. Als u merkt dat u zich, ondanks het gewichtsverlies, zwakker voelt en minder goed in staat bent om lichamelijke activiteiten uit te voeren, dan verliest u spieren. Het volhouden van een krachttrainingsroutine tijdens een afslankplan is cruciaal voor het behoud van spiermassa.
- Let op de veranderingen in uw energie en stemming. Spierverlies heeft ook invloed op het energieniveau en het algemene welzijn. Door het verminderen van de spiermassa worden het metabolisme en de hormoonbalans beïnvloed, wat kan leiden tot vermoeidheid en stemmingswisselingen.
Het doel moet niet zijn om gewicht te verliezen, maar om vet te verliezen.
Hoe u vet kwijtraakt en spieren behoudt
Om de gevaren van spierverlies te voorkomen, is het essentieel om een gecombineerde strategie te volgen waarbij vetverbranding prioriteit krijgt zonder dat dit ten koste gaat van spierweefsel:
- Verhoog uw eiwitinname. Voldoende eiwitten innemen is van vitaal belang voor het onderhouden en herstellen van spieren. Onderzoek suggereert dat vrouwen tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten innemen, vooral tijdens het afvallen. Eiwitten van hoge kwaliteit zoals mager vlees, vis, eieren en peulvruchten zijn het beste.
- Krachttraining. Het opnemen van krachtoefeningen, zoals gewichttraining, is de sleutel tot het behouden van spieren terwijl u vet verliest. Minstens 2 of 3 krachttrainingssessies per week zijn essentieel.
- Vermijd overmatige cardio. Hoewel cardiovasculaire oefeningen belangrijk zijn voor uw gezondheid, kan overdrijven ten koste van krachttraining het spierverlies versnellen. Als u cardio wilt doen, combineer het dan met krachttraining.
- Slaap voldoende. Voldoende rust is essentieel voor spierherstel en -onderhoud. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat slaaptekort de stofwisseling negatief beïnvloedt en spierverlies bevordert bij caloriebeperkte diëten. Zorg voor uw rust.
Als u van plan bent om af te vallen, kies dan de meest efficiënte manier om vet te verliezen – richt u niet alleen op de getallen op de weegschaal. Mensen met een meer atletisch en gespierd uiterlijk hebben de neiging om meer te wegen dan mensen met een duidelijke ophoping van vet. Spieren wegen meer dan vet, maar nemen een heel ander volume in. Dus als u uw doel wilt bereiken, ook al is het een langere weg, concentreer u dan op het behouden van spieren en het verbranden van vet. Uw gezondheid, energie en uiterlijk zullen op de lange termijn veel beter zijn.
