Het is tegenwoordig heel gewoon dat mensen boven de 50 belangstelling, in sommige gevallen een intense belangstelling, hebben voor hun fysieke verschijning. Dit is niet alleen om gezondheidsredenen, maar ook voor esthetisch onderhoud. In de poging om spieren te kweken en wat van de slapheid die met het verstrijken van de tijd komt te verliezen, kunnen er echter bepaalde problemen ontstaan door het gebruik van gewichten.
Deze leiden soms tot andere soorten lichamelijke ongemakken die op jongere leeftijd natuurlijk minder worden gevoeld. Daarom wordt een bewezen en succesvolle methode steeds populairder : spieren kweken zonder het gebruik van gewichten.
En dit heeft te maken met een reeks oefeningen waarbij, in plaats van halters of apparaten te gebruiken, het gewicht van het lichaam van de persoon die de spierspanning wil herstellen of behouden wordt gebruikt.
Dit zijn oefeningen die dienen om de kracht en het spieruithoudingsvermogen te verbeteren en dus de spiermassa van het lichaam te vergroten.
Vaarwel gewichten: oefeningen om spieren aan te komen met uw eigen lichaamsgewicht.
- Push-ups. Train de borst, schouders en triceps. De handen kunnen naar de grond gaan. U kunt de moeilijkheidsgraad variëren (en de intensiteit verhogen) door uw voeten op te tillen of de push-ups met één hand te doen.
- Squats. Deze werken voornamelijk op de beenspieren (hamstrings) en ook op de drie soorten billen (grote, middelste en kleine). De intensiteit van de inspanning wordt bereikt door de squats te verdiepen.
- Pull-ups. Als u een stang hebt om op te klimmen, is dit een van de ideale oefeningen om spieren in de rug en ook in de biceps te krijgen.
- Lunges. Ook wel “dips” genoemd, kunnen worden gedaan op een stang die een halve meter boven de grond hangt of door uw handen op een of twee parallelle banken te laten rusten. Het is ideaal om de triceps en borstspieren te trainen. De opening van de armen moet breder zijn dan de lijn van de schouders.
Variaties van oefeningen die een spierexplosie nastreven om meer tonus te krijgen.
- Lunges. Op de plaats of naar voren bewegend, zijn ze erg goed om de benen en billen te trainen.
Zeg gewichten vaarwel: gebruik plyometrische oefeningen.
Wat zijn plyometrische oefeningen? Het zijn snelle, explosieve bewegingen die gebruikt worden om spierkracht (en snelheid als u voor een specifieke sport traint) te vergroten. Conceptueel gezien is het het uitrekken en verkorten van de spieren, waardoor ze gedwongen worden om met intensiteit te werken – en dus de massa te vergroten – omdat het ene deel versnelt en tegelijkertijd een ander deel vertraagt.
Soorten plyometrische oefeningen:
- Squatsprongen op de plaats of naar voren.
- Burpees (naar de grond gaan met uw handpalmen plat op de grond en in één explosieve beweging omhoog komen ).
- Schaarsprongen (ter plekke, met de linkervoet naar voren en de rechtervoet naar achteren, en in één sprong en in één beweging de stap omkeren).
Vaarwel gewichten: de intensiteit verhogen en overbelasten is net als gewicht toevoegen.
De (gecontroleerde) overbelasting van het werk moet progressief zijn volgens de evolutie van de training. Maar omdat er geen extra gewicht is en alles met uw eigen lichaam wordt gedaan, is deze progressie in intensiteit noodzakelijk om de spiermassa te vergroten. Deze opties kunnen gevolgd worden:
- Verhoog na verloop van tijd het aantal herhalingen of sets.
- Maak de oefeningen langzamer om de tijd onder spanning te verhogen.
- Gebruik moeilijkere variaties van elke oefening, zoals bijvoorbeeld push-ups met klappen of squats met één been.
- Doe isometrische oefeningen, waarbij u het lichaam enkele seconden in een bepaalde positie houdt om de intensiteit van de belasting te verhogen. Een van de populairste is om de buikspieren te trainen, bekend als de “plank”.
Tips van een medisch specialist over hoe u spiermassa kunt aankomen met uw eigen lichaamsgewicht.
Het is mogelijk om na uw 50e spieren aan te komen of terug te winnen, zolang u uw trainingsrichtlijnen op verantwoorde wijze volgt en gezond eet.
En als de training consistent moet zijn, dan speelt voeding een sleutelrol bij het maximaliseren van de resultaten van de oefeningen. Er moet een goede dagelijkse eiwitinname zijn en uiteindelijk moeten er meer calorieën worden verbruikt dan verbrand.
Vaarwel gewichten: een mogelijke routine om te volgen
Door een soort circuittraining te volgen, kunt u eventuele verveling voorkomen. Het circuit houdt in dat u een reeks van vijf of zes van deze oefeningen doet, op een goede intensiteit en zonder al te veel pauze.
Rust alleen een paar minuten aan het einde van de reeks, hoewel de tijden en pauzes afhangen van de intensiteit van de oefeningen en de leeftijd en lichamelijke conditie van de persoon die ze doet. Onder begeleiding van een trainer is het altijd beter en veiliger.
Voorbeeld van een routine om te beginnen met spieropbouw:
- Push-ups: vier sets van 12 herhalingen.
- Squats: vier sets van 10 tot 15 herhalingen.
- Pull-ups: vier sets van 8 tot 12 herhalingen.
- Bankdrukken: vier sets van 8 tot 10 herhalingen.
- Lunges: vier sets van 10 herhalingen per been.
- Burpees: vier sets van 8 tot 10 herhalingen.
Eerder hebben we geschreven over hoe witte sportschoenen schoonmaken, wat handig is voor de feestdagen. Denk ook aan toosten met Kerstmis, een traditie die vreugde brengt. We hebben originele ideeën om het nieuwe jaar te vieren gedeeld, die je kunt gebruiken om je vieringen bijzonder te maken. Vergeet niet om regelmatig je lakens en handdoeken te vervangen voor een frisse uitstraling in huis. Wist je dat je ze met zout moet wassen voor extra reinheid? Zorg dat alles er perfect uitziet voor de feestperiode!